Alimentos e Bebidas para Explosão Muscular

Por GSSI em parceria com site Ft.David Homsi

Praticantes de atividade física que requerem explosão muscular e velocidade devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento.

Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo

  • A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) pode representar uma desvantagem para o praticante. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, algumas pessoas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou um jogo.
  • Para atingir o desempenho máximo, os praticantes precisam repor o que perderam no suor – líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.

Líquidos Essenciais

 Praticantes de atividade física devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.

Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, devemos medir:

Quanto peso perdemos durante o exercício (em kg)
+
Quanto consumimos de líquido durante o exercício (em mL)
=
Quantidade de líquido que DEVEMOS consumir para repor as perdas por suor

Praticantes que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:

  • Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;
  • Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e de jogos, procurando beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes do exercício;
  • Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.

Alimentos: Combustível Antes do Treino

  • Praticantes de atividade física devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Quanto mais próximo do horário do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeição.
  • A refeição antes do exercício deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.

Sugestões de Cardápio Antes do Treino

Cardápio Nº 1 Cardápio Nº 2 Cardápio Nº 3
Sanduíche de peito de peru e queijo branco

Banana passa

Água e Bebidas e Esportivas

Salada de macarrão com legumes e peito de peru

Fruta

Água e Bebidas Esportivas

Peito de frango grelhado

Arroz branco

Batata assada

Suco de Fruta

Alimentos: Combustível Durante um torneio

Quando há grandes chances de treinar durante um longo período de tempo, praticantes devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio), isso é possível com a realização de refeições regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.

Alimentos: Combustível Após o Treino

Praticantes queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para o próximo jogo ou treino.

Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute). Acesse: http://www.gssi.com.br.

 

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