Nutrição para Recuperação: Qual é a Mistura Correta de Ingredientes?

Por GSSI – GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE em Parceria com Ft.David Homsi

David Homsi Fisioterapia – Reabilitação – Ortopedia – Trauma do Esporte

Fisioterapia Esportiva / Reabilitação Ortopédica
A recuperação de treinos físicos intensos e de competições demanda tempo e uma dieta que
reponha o glicogênio muscular, a água corporal e os eletrólitos. A nutrição adequada durante
o período de recuperação é essencial para uma adaptação rápida e eficaz ao estresse de
exercícios intensos.
Deve-se reconhecer que um jogo disputado de futebol, apesar de não envolver níveis
extraordinários de gasto energético total, pode ser tão exaustivo quanto correr uma maratona
por causa da depleção do glicogênio muscular que pode ocorrer em exercícios de alta
intensidade. O tempo para repor os estoques de glicogênio muscular é um dos motivos para
incentivar atletas a tirar um dia de folga entre sessões mais pesadas.
Não é raro ver uma pessoa que pese 60-70 kg perder, aproximadamente, em um jogo de
futebol:
• Água – 2.000g (variação 1.000-3.500g)
• Cloreto de sódio – 5g
• Glicogênio muscular – 200g (variação 150-250g)
• Glicogênio hepático – 50g
• Triglicerídeos intramusculares – 50-100g
• Triglicerídeos do tecido adiposo – 50g
Para recuperação do glicogênio muscular, recomenda-se:
• Até 15 minutos após ter parado de exercitar-se, recomenda-se ingierir 50-100 g de
carboidratos que sejam rapidamente absorvidos com 10-20 g de proteína.
• Continue comendo 50-100 g de carboidratos e 10-20 g de proteína a cada 2 horas até a
próxima refeição completa.
• Ingerir por volta de 400-800 g de carboidratos por dia, a quantia exata dependerá
da intensidade e do volume de seu treino, isto é, quanto mais exercícios, maior a
quantidade total de carboidratos.
Para repor o líquido e os sais corporais, deve-se reconhecer que a reidratação completa
exige a reposição de sódio e potássio e uma ingestão de água em volume superior ao perdido
pelo suor e pela urina durante o exercício. O método mais importante para a reidratação pós-
exercício é a ingestão de grandes volumes de líquidos e de alimentos que tenham a quantia
adequada de sal. Quando os atletas bebem líquidos sem ingerir alimentos salgados nas duas
horas seguintes ao exercício, uma porção significativa (25-50%) do que bebem será excretado
como urina.
Quando ingerem líquidos após o exercício, o organismo deles retém aproximadamente as
seguintes porcentagens das bebidas consumidas: refrigerantes diet à base de cola com cafeína
= 50-60%; água = 60-70%; bebidas esportivas = 65-75%.
No passado dava-se pouca atenção à quantidade de gordura dietética necessária para a
recuperação do atleta após o exercício. Essa falta de atenção provavelmente deu origem à idéia
de que o teor energético dos estoques de tecido adiposo é tão grande que a gordura dietética
não seria essencial para a recuperação depois da atividade física. Entretanto, hoje sabe-se
que o aumento da oxidação de gordura corporal de um atleta treinado em endurance deriva-
se exclusivamente dos triglicerídeos armazenados dentro das fibras do músculo esquelético
(ou seja, triglicerídeos intramiocelulares ou intramusculares – TGIM). Portanto, hoje está claro
que para repor totalmente os TGIM após a atividade física, os atletas devem ingerir mais
gordura que aquela oferecida em uma dieta pobre em gorduras. Mas não se sabe quanto é a
melhor quantidade possível de gordura para a recuperação após a atividade física, assim como
não está claro se as dietas voltadas para a carga de TGIM ou que promovem a adaptação de
gorduras melhoram o desempenho de maneira significativa. Entretanto, costuma-se aconselhar
os atletas a ingerirem 50-100 g de gorduras “saudáveis” por dia ((~1g de gordura/kg de peso
corporal).
Uma premissa importante dessas recomendações gerais é que a melhor mistura possível
de nutrientes para acelerar a recuperação de treinos pesados e de competições pode ser
conseguida por meio da ingestão de alimentos e bebidas, desde que se escolha corretamente
o tipo de alimentos, a quantia e o horário de ingestão. Além disso, as principais vantagens de
alimentos adequadamente formulados comercializados para “nutrição esportiva e recuperação”
são sua praticidade e o sabor agradável.
Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Intitute) Brasil.

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