Artigo GSSI GATORADE SPORTS SCIENTIFIC INSTITUTE EM PARCERIA COM FT.DAVID HOMSI

Nutrição e Desempenho

O ditado “você é o que você come” pode ser adaptado para um praticante de atividade física como “você compete de acordo com o que come!” Estudos científicos mostram que aquilo que um indivíduo come e bebe afeta seu desempenho na prática de atividade física. Assim, não importa se você está jogando futebol amador ou correndo uma maratona, seu desempenho depende não só dos métodos de treinamento, mas também de ingerir os alimentos corretos.

Atingir as necessidades de energia é uma das principais prioridades para qualquer praticante de
atividades físicas. O principal combustível utilizado pelo corpo durante a prática de exercícios é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio – uma forma de estoque de carboidrato.
Durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular podem ser esgotadas, principalmente quando a atividade dura mais que 90 minutos. Como a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar é limitada, é importante que se faça uma reposição das reservas de glicogênio entre sessões de exercícios. Alcançar as necessidades de energia pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática esportiva, assim como aumentar a força e resistência global.

Pode ser difícil atingir as necessidades em apenas três refeições; por isso, os praticantes de atividade física podem precisar de alguns lanches durante o dia.

Durante o treinamento, os indivíduos podem precisar de um número de porções de cereais, frutas e vegetais até superior ao recomendado. Isso é especialmente verdadeiro para os que treinam para provas de endurance ou que treinam várias vezes por dia. Para ajustar sua dieta a sua necessidade consulte um nutricionista, com experiência em nutrição esportiva.

Para atingir as necessidades de energia:
• Faça lanches freqüentes durante o dia, ingerindo uma variedade de alimentos incluindo
alimentos fontes dos quatro grupos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais);
• Dê ênfase aos carboidratos complexos (massa, arroz, grãos integrais), frutas, verduras e
legumes.

Suar é uma maneira eficaz de diminuir a temperatura corporal, mas o suor pode causar a desidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho de maneira significativa. É essencial que bebam líquidos em abundância antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Para que essa reposição seja feita com sucesso, escolha uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8 % de carboidratos e sais minerais.

Dicas de hidratação:
• Antes do exercício (2 a 3 horas antes): beba aproximadamente 400 a 600 mL de líquidos;
• Durante o exercício: beba 150 mL a 250 mL, a cada 15-20 minutos;
• Após o exercício: reponha as perdas pelo suor – beba 1 litro para cada quilo de peso perdido
durante o exercício.

Muitos acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras é a resposta para o melhor desempenho. Apesar de ser verdade que a proteína é importante para reparar tecidos musculares após o exercício, pesquisas indicam que a necessidade de proteína da maioria dos praticantes de atividade física pode ser alcançada com uma dieta bem-balanceada. No caso dos que fazem treinamento de força, realmente as necessidades de proteína podem ser aumentadas.

Boas fontes de Proteína:
• Carnes, peixes, aves, leite, queijo e ovos;
• Combinações de leguminosas e cereais (exemplo: arroz e feijão).

A gordura fornece energia e vitaminas lipossolúveis que são importantes para bom funcionamento do organismo. Estudos científicos mostram que tanto dietas ricas, quanto pobres demais em gordura, têm efeitos negativos à saúde.

Para ter uma ingestão “saudável” de gordura em sua dieta:
• Dê preferência a carnes magras, aves, peixes;
• Prefira ingerir produtos à base de leite desnatado;
• Evite queijos amarelos (exemplo: queijo prato, mussarela), creme leite e alimentos muitos
gordurosos.

Fonte: GSSI – Gatorade Sports Science Institute. Acesse: www.gssi.com.br.