2 – Faça fortalecimento muscular
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A grande maioria das lesões que acometem os corredores, principalmente aquelas por ‘excesso de uso’, podem ser evitadas com algumas séries com sobrecarga. Ninguém precisa virar um halterofilista. É só deixar sua base mais forte para aguentar a carga pesada de verdade: o treinamento de corrida. “O fortalecimento deixa tendões e cartilagens mais espessas, além de aumentar o nível de força muscular, poupando as estruturas corporais e melhorando a eficiência mecânica dos movimentos e isso diminui a sobrecarga dos impactos. “Faça uma série de exercícios visando adaptação ao treinamento de força, consistindo em 1 ou 2 séries de 20 repetições com cargas leves a moderadas. Após 3 ou 4 semanas, realizar 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com cargas mais altas. Os exercícios deverão ser específicos e preferencialmente acompanhados por um profissional”, opina Dutra. “É isso que previne todos os tipos de lesões ósseas, como fraturas por estresse”, garante o ortopedista Rogério Teixeixa da Silva. “Recomendo fazer duas sessões por semana no mínimo, mas o ideal são três, priorizando tronco e membros inferiores. Quanto mais pesados os treinamentos de corrida, mais forte tem que ser o trabalho com pesos.”
Mas será que a musculação é a única solução? “Há uma dúvida muito grande na vertente de: ao correr/pedalar/caminhar eu consigo fortalecer? A resposta é: desde que haja algum tipo de carga, impacto e exercícios contra a força da gravidade sim, você esta fortalecendo”, ensina Homsi. Práticas como o Pilates também servem como fortalecimento.
Seja qual for sua escolha, saiba que isso inclusive ajuda no desempenho na corrida. “A falta de fortalecimento pode causar uma diminuição das passadas (em conjunto com a falta de alongamento), falta de força para subidas, correr em terrenos acidentados, além do que aumenta o estresse nas estruturas da perna, coxa e quadril pelo impacto das pisadas contra o solo (força reativa). As musculaturas têm que estar em sinergia ou seja agonista/antagonista para que não haja algum tipo de lesão”, completa o ortopedista.